5 Tipps gegen Wintermüdigkeit

Brauchen wir im Winter tatsächlich mehr Schlaf?

Augen zu und durchschlafen? Wenn die Tage kürzer werden und es oft grau und nass ist, klingt das nach einer verlockenden Idee, doch Arbeit und soziale Verpflichtungen legen keine Pause ein und so müssen wir auch während der Wintermonate produktiv bleiben. Weshalb uns das oft so schwerfällt und mit welchen Tricks ihr gegen die Wintermüdigkeit angehen könnt, zeigen wir euch in diesem Artikel.

Warum wir im Winter viel häufiger müde sind

Auch nach einem eigentlich ausreichenden Nachtschlaf fühlen wir uns morgens müde und kaputt, den Tag über wird es kaum besser und wenn wir nach der Arbeit im Dunkeln nach Hause kommen, ist die Couch einfach viel verlockender als eine Runde Sport oder das Treffen mit Freunden im Park. Am liebsten würde man sich einfach im Bett verkriechen, es vielen Tieren gleichtun und einfach Winterschlaf halten. Der Grund dafür liegt tatsächlich in der Evolution des Menschen und stammt aus einer Zeit, in der es noch kein künstliches Licht gab und der Mensch noch im Rhythmus der Natur lebte. Auf lange Phasen der Dunkelheit reagiert unser Organismus mit der Absenkung seiner Aktivität. Ein entscheidender Hinweis darauf findet sich im menschlichen Hormonhaushalt: Bei geringer Lichtintensität produziert der Körper vermehrt das Schlaf- und Entspannungshormon Melatonin, dadurch werden wir im Winter also viel schneller Müde und an besonders grauen und bedeckten Tagen manchmal gar nicht richtig wach. Unsere innere Uhr gerät durcheinander und es fällt uns plötzlich schwer, einen produktiven Tagesrhythmus beizubehalten.

Die gute Nachricht lautet also für das Gefühl unserer gesteigerten Müdigkeit im Winter gibt es eine wissenschaftliche Erklärung, die schlechte Nachricht lautet hingegen: Winterschlaf ist keine Option und mit einigen Winter-Angewohnheiten, die sich nach einigen Wochen der Dunkelheit gerne mal in unseren Alltag einschleichen, machen wir es nur noch schlimmer.

5 Alltags-Tipps gegen den Winter-Blues

Auf diese 5 Kleinigkeiten könnt ihr achten, um den Effekt des Melatonin-Anstiegs nicht zu verstärken. Morgens Wechselduschen machen, ausgiebig Sport treiben oder die Ernährung umstellen – viele gut gemeinte Tipps gegen Wintermüdigkeit sind nicht für jeden etwas. Hier kommen 5 Dinge, die ihr ohne großen Aufwand in euren Alltag einbauen könnt, um dem Winterblues keine Chance zu geben.

1. Ausreichend trinken

Sobald die Temperaturen sinken, haben viele Menschen weniger Durst, trotzdem verliert der Körper auch bei niedrigen Temperaturen konstant Feuchtigkeit. Vor allem auf Dauer kann ein Mangel an Flüssigkeit zusätzlich müde machen, denn unser Blut wird dadurch dicker und das macht die Nährstoffversorgung des Körpers für unseren Blutkreislauf schwieriger. Deshalb müsst ihr euch während der Wintermonate eventuell häufiger daran erinnern, täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu euch zu nehmen. Probiert es doch mal mit einem Tee aus frischen Kräutern, Ingwerstücken oder Orangenscheiben. Das macht das Trinken bei kühlen Temperaturen attraktiv und ihr nehmt ganz nebenbei eine Extraportion Nährstoffe zu euch.

2. Nicht zu viel schwer verdauliches Essen

Apropos Nährstoffe – Ja, es ist gemein, denn sobald die Temperaturen sinken, wächst bei vielen die Lust auf eine kohlehydratreiche Ernährung und Süßigkeiten. Die Weihnachtszeit und Indoor-Aktivitäten wie Café-Besuche machen es uns nicht gerade leichter, auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten, aber diese ist im Winter besonders wichtig für unser Wohlbefinden. Ganz besonders an Tagen, wo wir uns ohnehin schon müde fühlen, kann zu viel schwer verdauliches Essen unsere Antriebslosigkeit noch schlimmer machen. Und weil wir genau wissen, dass genau die Lust fehlt, aufwendiges Essen zu schnibbeln, lautet unser Tipp an dieser Stelle: In wachen Momenten Mahlzeiten vorplanen, entsprechend einkaufen und eventuell für zwei Tage vorkochen.

3. Vitamin D tanken – so geht’s

Es gibt jedoch Vitamine, die sich kaum über eine gesunde Ernährung aufnehmen lassen. Hierzu gehört auch das Vitamin D, nur 10-20% des Stimmungsmachers können wir über spezielle Lebensmittel wie Dorschleber oder Eigelb aufnehmen, der viel größere Anteil wird unter dem Einfluss von Sonnenstrahlen in der Haut gebildet. Dazu helfen weder helles Lampenlicht noch das hinter der Scheibe sitzen im Wintergarten, ihr müsst schon raus an die frische Luft. Bereits bei bedecktem Himmel liegt die Lichtintensität dort bei etwa 10.000 Lux. Zum Vergleich: Ein künstlich ausgeleuchtetes Zimmer kommt höchstens auf 500 Lux. Mit dem Spaziergang könnt ihr auch gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, denn über das Tageslicht produziert unser Körper nicht nur Vitamin D, was ein echter Stimmungsaufheller ist, auch die Produktion von Melatonin wird dadurch gebremst. In der Folge fühlen wir uns wach und munter. Also: auch wenn es schwerfällt, ein Winterspaziergang lohnt sich für unser inneres Wohlbefinden sehr. Wenn ihr es gar nicht schafft, regelmäßig rauszugehen, wenn es noch hell ist, könnt ihr es natürlich auch mal mit einer Tageslichtlampe am Arbeitsplatz probieren oder euch über Vitamin-D Präparate informieren.

4. Regelmäßiges Lüften

Im Sommer sind die Fenster immer offen, frischer Sauerstoff, eine gesunde Portion Luftfeuchtigkeit und hin und wieder eine sanfte Brise – alles Reize, die uns im Winter meist fehlen, denn bei eisigen Temperaturen macht das Lüften keinen Spaß. Trotzdem solltet ihr nicht darauf verzichten, denn frische Luft macht wach und setzt in unserem Gehirn Glücksbotenstoffe wie Dopamin frei. Muffige und verbrauchte Luft steigert unsere Wintermüdigkeit hingegen unnötig.

5. Routine beibehalten

Wozu pünktlich Feierabend machen, draußen ist es ohnehin schon dunkel und regnen tut es auch schon wieder. So oder so ähnlich fängt es an, oder? Und nach einigen Wochen sitzen bleiben und aufschieben ist die Routine schnell dahin und die Couch ein viel besuchter Ort in unserer Wohnung. Macht pünktlich Feierabend, nehmt Termine war oder macht euch welche. Verabredet euch zum Sport oder zu einem Spaziergang und wenn das langweilig wird, gab es da nicht noch eine lange Liste von Indoor-Projekten, die ihr schon immer mal angehen wolltet?

Brauchen wir im Winter tatsächlich mehr Schlaf?

Auch wenn wir uns große Mühe geben, uns nicht hängen zu lassen, bleibt das Gefühl, im Winter trotzdem mehr Schlaf zu benötigen als während der Sommermonate. Und tatsächlich sind Studien auf eurer Seite und belegen, dass die meisten Menschen in der Herbst- und Winterzeit etwa eine Stunde mehr Schlaf benötigen, um ausreichend erholt zu sein. Herausgefunden hat man das in Studien mit Menschen, die ohne künstliches Licht lebten, beispielsweise in den Bergen. Dort konnte beobachten werten, dass diese Menschen bei Dunkelheit etwa eine Stunde eher ins Bett gingen.

Licht und Dunkelheit sind also wichtige Taktgeber in unserem Alltag, doch viel davon haben wir auch selbst in der Hand. Wenn ihr im Winter abends müde seid, geht auch am Wochenende ruhig mal früher ins Bett, um morgens mit dem Sonnenaufgang wieder aufzustehen und jede helle Stunde bestmöglich auszunutzen. Letzten Endes bleiben die optimale Menge an Schlaf und die richtige Winterroutine jedoch immer ganz individuelle Faktoren, die jeder für sich selbst herausfinden muss. Deshalb teilt eure Erfahrungen doch gerne mit unserer Community auf Facebook und Instagram, denn mit neuen Anregungen uns Inspirationen kommen wir alle schneller an unser Ziel, wach und putzmunter durch den Winter zu kommen.