Schlafhygiene – mit Abendritualen die Schlafqualität verbessern

Na klar putze ich mir abends die Zähne und wasche mich, einschlafen kann ich aber trotzdem nicht – denkt ihr jetzt vielleicht? Tatsächlich sind mit Schlafhygiene hier nicht Sauberkeit im klassischen Sinne gemeint:

Das Wort „Hygiene“ stammt ursprünglich aus dem Griechischen – von hygieinē technē, was so viel heißt wie „die Kunst gesund zu leben“.

In der Medizin und Psychologie steht „Hygiene“ deshalb nicht nur für Sauberkeit, sondern auch für Verhaltensweisen und Umstände, die die Gesundheit fördern. So gibt es z. B. auch: Ernährungshygiene oder Psychohygiene.

Mit Schlafhygiene sind also gesundheitsfördernde Verhaltensweisen gemeint, welche uns dabei helfen, am Abend besser herunterzufahren, besser ein- & durchzuschlafen. Schlafhygiene ist dabei immer ein verhaltensorientierter Ansatz – die Einnahme von Medikamenten als Teil der Abendroutine ist also ausdrücklich nicht gemeint, sondern das Einführen und Verändern von Lebensgewohnheiten.

Jetzt soll ich auch noch das letzte bisschen Freiheit meines Arbeitsalltages festgelegten Regeln und Strukturen unterwerfen – denkt ihr euch jetzt vielleicht? Keine Angst, ihr müsst euren Feierabend nicht zur zweiten Schicht machen – sondern vielleicht einfach so ein paar Gewohnheiten entdecken, die deinen Feierabend nicht nerviger, sondern entspannter machen, denn: besser schlafen bedeutet natürlich auch tagsüber wieder mehr Energie und echten Spaß am Leben.

Schlafhygiene heißt nicht: „Ihr müsst jetzt ab 21 Uhr im Bademantel mit Kamillentee meditierend auf dem Teppich sitzen.“ Es geht eher darum, deinem Körper ein paar freundliche Signale zu schicken, damit er leichter zur Ruhe findet.

Statt „Kein Handy mehr ab 20 Uhr“ könnte eine Regel daher vielleicht lauten: „Ich swipe noch durch die sozialen Medien, stelle dabei jedoch die Helligkeit des Bildschirms runter und achte darauf, Reizthemen und hitzige Diskussionen zu überspringen.

Das Implementieren neuer Regeln und Verhaltensmuster ist zunächst immer etwas lästig - denn schließlich sind wir ja alle Gewohnheitstiere. Deutlich leichter fällt es hingegen, wenn die Sinnhaftigkeit dahinter vollkommen verstanden wurde und man die Notwendigkeit so besser für sich selbst legitimieren kann. Daher listen wir im Folgenden nicht einfach nur Regeln für eine gute Schlafroutine auf, sondern erklären ganz ausführlich ihren biologischen und psychologischen Sinn – denn der ist viel tiefgreifender, als man es im ersten Moment denken könnte.

Unser Gehirn hat eine innere Uhr (die sogenannte zirkadiane Rhythmik), die je nach Hormonhaushalt und individuellem Verhalten mehr oder weniger genau getaktet ist. Vor der Erfindung von Feuer, Lampen, Bildschirmen und Strom war das Leben des Menschen komplett vom natürlichen Licht abhängig. Der Wechsel von Tag (hell) zu Nacht (dunkel) war der einzige Taktgeber für Aktivität und Ruhe. In dieser Welt hat sich unser Körper über Jahrtausende hinweg angepasst, um genau auf diese Umweltbedingungen zu reagieren.

Sobald es dunkel wird und unser Gehirn dies über die Sinnesnerven in den Augen wahrnimmt, beginnt der Körper Melatonin auszuschütten. Unser Schlafhormon signalisiert dem Körper: Zeit zum müde werden und herunterfahren. Wird es morgens hell, schüttet unser Körper hingegen das Hormon Cortisol aus – es ist quasi der Gegenspieler und macht uns wach.

Natürlich ist es heute in den meisten Fällen nicht mehr so, dass Licht- & Dunkelheit darüber bestimmen, wann wir aufstehen und ins Bett gehen – das wäre im Wechsel zwischen Winter und Sommer ja auch viel zu unterschiedlich.
Zum Glück ist unsere innere Uhr aber ein ziemliches Gewohnheitstier und lässt sich auch von anderen Signalen takten. Wenn wir einfach regelmäßig zur selben Zeit ins Bett gehen und davor ähnliche Dinge tun (wie zum Beispiel Duschen), verknüpft unser Gehirn dies nach einigen Wochen mit Erwartungen: „Jetzt darf ich müde werden.“ Dasselbe geschieht auch morgens: Stehen wir jeden Tag in etwa zur selben Zeit auf, kann der Körper Cortisol optimal timen: Wir wachen fitter auf, weil der Körper diesen Prozess quasi schon vorbereitet hat, bevor der Wecker klingelt.

Gehen wir hingegen jeden Tag zu einer anderen Uhrzeit ins Bett – beispielsweise einen Tag um 22 Uhr, dann wieder um 2 Uhr morgens, weiß der Körper nicht, wann er Melatonin und Cortisol ausschütten soll. Die innere Uhr wird desynchronisiert – man schläft schlechter ein, wird nachts wach oder fühlt sich morgens wie gerädert.

Auch wenn wir heute künstliches Licht, Handy-Displays und Schichtarbeit haben – unser Körper funktioniert im Prinzip noch immer wie in der Steinzeit. Indem ihr ihm durch feste Schlafenszeiten einen regelmäßigen Impuls gebt, „jetzt ist Nacht“, helft ihr dem Gehirn, die Melatonin-Produktion richtig zu timen und in einen Schlafmodus zu wechseln, der sich natürlich und tief anfühlt.

Dazu ist es jedoch besonders in den ersten Wochen des Einführens einer Schlafhygiene erforderlichen, den Schlafrhythmus auch am Wochenende nicht völlig entgleiten zu lassen. Beispielsweise kann es Sinn machen – wenn in der Nacht von Freitag auf Samstag versäumter Schlaf aus der Arbeitswoche nachgeholt wird – in der darauffolgenden Nacht auf Sonntag wieder etwas eher aufzustehen, um sich auf den Montag vorzubereiten. Umso länger man die festen Schlafenszeiten durchhält, desto besser taktet sich unser Körper darauf ein und hält sie irgendwann wie von selbst ein. So fällt es dann auch am Wochenende leichter, den Rhythmus nicht zu sehr aus dem Ruder laufen zu lassen.

Eine zweite wichtige Regel für eine gute Schlafhygiene ist das Vermeiden von bläulichem Bildschirm Licht am Abend. Die Ursache dafür hängt ebenfalls mit unserer inneren Uhr und ihrer Empfindlichkeit für Licht & Dunkelheit zusammen. Licht – insbesondere das blaue Licht von Bildschirmen – hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das dich müde macht.

Neben den klassischen Zapfen (für Farben) und Stäbchen (für Hell-Dunkel) gibt es in der Netzhaut auch spezielle Nervenzellen, die lichtempfindlich sind, aber nicht direkt am Sehen beteiligt sind. Diese Zellen heißen: Melanopsin-Zellen. Diese melanopsinhaltigen Sinneszellen reagieren besonders empfindlich auf Licht im blauen Wellenlängenbereich – das heißt auf Licht mit einer Wellenlänge von etwa 460 bis 480 Nanometern. Dieses blaue Licht kommt natürlicherweise vor allem im Tageslicht vor, aber auch sehr stark in dem Licht, das von Bildschirmen (Smartphones, Tablets, Laptops, Fernseher) oder auch LED-Leuchten ausgestrahlt wird. Wenn wir also am Abend auf Bildschirme schauen oder uns in einem Raum mit „kühlem“, blauhaltigem Licht aufhalten, nehmen diese Ganglienzellen dieses Licht wahr und geben das Signal an das Gehirn weiter: „Es ist Tag!“

Als direkte Folge wird in der Zirbeldrüse (Epiphyse) die Produktion des Hormons Melatonin gehemmt. Melatonin ist ein zentrales Hormon für unsere Schlafregulation – es macht uns müde und sorgt dafür, dass sich Körperfunktionen auf den Schlaf vorbereiten. Wird die Ausschüttung dieses Hormons durch blaues Licht unterdrückt, fühlen wir uns länger wach und sind weniger schläfrig, obwohl es biologisch eigentlich Zeit wäre, zur Ruhe zu kommen. Das führt dazu, dass wir schlechter einschlafen oder nicht richtig müde werden.

Im Gegensatz dazu enthält gelbliches oder warmweißes Licht – wie es beispielsweise von Kerzen oder Glühlampen erzeugt wird – deutlich weniger Blauanteile. Diese Lichtarten regen die melanopsinsensitiven Zellen in der Netzhaut kaum oder gar nicht an. Dadurch bleibt die Melatonin-Produktion weitgehend unbeeinträchtigt, und der Körper kann sich natürlicher auf die Nachtruhe einstellen. Aus diesem Grund wird warmes Licht am Abend als angenehmer und „schlaffreundlicher“ empfunden.

Das klingt jetzt alles furchtbar kompliziert, eine gute Schlafhygiene einzuhalten ist hierbei tatsächlich gar nicht so schwer, denn viele digitale Geräte bieten mittlerweile Funktionen wie den Nachtmodus oder Blaufilter, bei dem das Farbspektrum des Bildschirms in Richtung Gelb verschoben wird, um genau diesen Effekt zu vermeiden. Gibt es dies nicht, kann man im Internet einfach eine Folie für Smartphone, Tablet oder auch TV-Gerät kaufen, welche ihr abends über den Bildschirm legen könnt, um eine ungestört Melatonin-Ausschüttung zu verhindern.

Schlaf ist ein physiologisch hochkomplexer Vorgang, der auf Entspannung, Beruhigung und einem geregelten Wechsel zwischen Wachsein und Ruhe beruht. Damit der Körper und vor allem das Gehirn „umschalten“ können, braucht es eine gewisse Zeit, in der äußere und innere Reize reduziert werden. Wenn wir jedoch bis kurz vor dem Zubettgehen einer Vielzahl von Reizen ausgesetzt sind – sei es durch laute Musik, intensives Scrollen am Smartphone, emotional aufwühlende Serien, Nachrichten oder auch durch stressige Gedanken und Grübeleien –, bleibt unser Gehirn im „Arbeitsmodus“. Es verarbeitet diese Eindrücke weiter, hält den Kreislauf auf Trab und sorgt dafür, dass die nötige Entspannung nicht eintritt.

Ein überreizter Geist führt dazu, dass das vegetative Nervensystem – insbesondere der Sympathikus – aktiv bleibt. Dieser Teil des Nervensystems ist für Stressreaktionen zuständig: Herzschlag und Blutdruck bleiben erhöht, die Atmung ist flacher, und der Cortisolspiegel (ein Stresshormon) bleibt hoch. Das wiederum hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das uns müde macht und dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen. Infolgedessen kann es zu Einschlafproblemen, unruhigem Schlaf oder häufigem nächtlichem Aufwachen kommen.

Besonders wichtig ist es auch, die emotionale Reizüberflutung zu vermeiden. Wenn man sich kurz vor dem Schlafengehen noch stark mit emotional belastenden Themen beschäftigt – etwa durch das Lesen von Nachrichten, Konflikte, Leistungsdruck oder private Sorgen –, kann das zu einem überaktiven Gedankenkarussell führen. Die innere Anspannung verhindert dann die psychische Entspannung, die für ein ruhiges Einschlafen notwendig wäre.

Aus all diesen Gründen betont die Schlafhygiene die Bedeutung von sogenannten Einschlafritualen und einer gezielten „Runterfahr-Phase“ vor dem Schlaf. Dabei geht es nicht nur darum, auf Bildschirmzeit zu verzichten, sondern allgemein dafür zu sorgen, dass der Reizpegel – visuell, auditiv, emotional und kognitiv – deutlich gesenkt wird. 

Rituale geben dem Tagesablauf Struktur und helfen dem Körper, sich zu orientieren. Sie wirken wie ein inneres Signal: „Jetzt wird es Zeit, zur Ruhe zu kommen.“ Wenn wir bestimmte Handlungen regelmäßig vor dem Zubettgehen durchführen – zum Beispiel ein bestimmtes Lied hören, eine Tasse Kräutertee trinken, ein Buch lesen oder meditieren – verknüpft das Gehirn diese Handlungen mit dem Schlaf. Mit der Zeit entsteht so eine Art Gewohnheitsmuster, das hilft, vom Wachzustand in den Schlafmodus zu wechseln. Diese Rituale sind also mehr als nur Gewohnheiten – sie dienen der biologischen und psychologischen Vorbereitung auf die Nachtruhe.

Entspannungsmethoden wie Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit oder leichte Yoga-Übungen helfen dabei, den sogenannten Parasympathikus zu aktivieren – das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der für Regeneration und Erholung zuständig ist. Gleichzeitig sinkt der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol, während die Produktion von Melatonin, dem schlaffördernden Hormon, angeregt wird.

Rituale und Entspannung wirken also auf mehreren Ebenen: Sie reduzieren die äußeren und inneren Reize, die uns wachhalten könnten, sie helfen dem Gehirn, in den Ruhemodus zu schalten, und sie fördern physiologische Prozesse, die für das Einschlafen und Durchschlafen entscheidend sind. Auch psychologisch vermitteln sie Sicherheit und Stabilität – besonders wichtig für Menschen, die sich nachts oft unruhig oder gedanklich überlastet fühlen.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola oder Energydrinks wirken stimulierend auf das zentrale Nervensystem. Der wachmachende Effekt von Koffein entsteht vor allem dadurch, dass es im Gehirn die Wirkung eines körpereigenen Botenstoffs namens Adenosin blockiert. Adenosin ist eigentlich dafür zuständig, uns im Laufe des Tages müde zu machen – seine Konzentration steigt, je länger wir wach sind. Koffein verhindert jedoch, dass Adenosin an seine Rezeptoren andockt, und hemmt damit das natürliche Müdigkeitssignal des Körpers. Dadurch fühlen wir uns wacher und aufmerksamer, auch wenn wir eigentlich bereits erschöpft sind.

Was viele nicht bedenken: Die Wirkung von Koffein hält oft deutlich länger an, als man annimmt – bei manchen Menschen bis zu sechs oder sogar acht Stunden. Das bedeutet, dass ein Kaffee am späten Nachmittag oder Abend noch weit bis in die Nacht hinein den Schlaf negativ beeinflussen kann. Selbst wenn man subjektiv glaubt, gut einschlafen zu können, kann es sein, dass die Schlafarchitektur gestört ist – insbesondere der Tiefschlaf, der für echte Erholung entscheidend ist, wird durch Koffein reduziert. Auch häufiges nächtliches Aufwachen kann die Folge sein.

Neben Koffein ist auch schweres oder reichhaltiges Essen am Abend ein Faktor, der den Schlaf negativ beeinflussen kann. Wenn wir spät abends große oder fettreiche Mahlzeiten zu uns nehmen, ist der Körper gezwungen, sich auf die Verdauung zu konzentrieren – ein energieaufwendiger Prozess, der den Organismus aktiv hält, obwohl er sich eigentlich auf Ruhe und Regeneration einstellen sollte. Der Magen-Darm-Trakt arbeitet auf Hochtouren, was sich körperlich durch Völlegefühl, Sodbrennen oder sogar Übelkeit äußern kann – alles Zustände, die das Einschlafen erschweren oder zu unruhigem Schlaf führen.

Außerdem führt späte, schwere Kost oft zu einer erhöhten Körpertemperatur, da die Verdauung Wärme produziert. Das ist ungünstig, denn für den Einschlafprozess ist eine leicht sinkende Körpertemperatur von Vorteil – der Körper „fährt herunter“, um in den Schlafmodus zu gelangen. Ist die Körpertemperatur jedoch durch ein spätes Abendessen erhöht, verzögert sich dieser Übergang.

Zusätzlich kann ein voller Magen den nächtlichen Blutzuckerspiegel stark beeinflussen. Es kann zu einem kurzfristigen Anstieg und anschließendem Abfall des Blutzuckers kommen, was wiederum das vegetative Nervensystem aktiviert und zu Unruhe oder einem frühzeitigen Erwachen führen kann.

Ein zentrales Ziel guter Schlafhygiene ist es, eine möglichst starke und eindeutige Verbindung zwischen dem eigenen Bett und dem Schlaf herzustellen. Unser Gehirn arbeitet nach dem Prinzip der Verknüpfung: Es verbindet bestimmte Orte, Situationen und Handlungen mit bestimmten Zuständen. Wenn man das Bett konsequent nur mit Schlafen assoziiert, entwickelt sich mit der Zeit eine automatische, unbewusste Verbindung: „Ich liege im Bett – also ist jetzt Schlafenszeit.“ Diese gedankliche und emotionale Verknüpfung kann erheblich dazu beitragen, dass sich der Körper schneller entspannt und das Einschlafen leichter fällt.

Problematisch wird es jedoch, wenn das Bett regelmäßig für andere aktive oder wachhaltende Tätigkeiten genutzt wird – etwa zum Fernsehen, Arbeiten, Lernen, Essen oder langen Grübeln mit dem Smartphone in der Hand. In diesen Fällen verliert das Bett nach und nach seine klare Funktion als Ort der Ruhe und Erholung. Stattdessen speichert das Gehirn: „Im Bett passiert viel – hier wird gedacht, kommuniziert, vielleicht sogar gearbeitet.“ Diese Vielfalt an Aktivitäten im Bett führt dazu, dass der Körper nicht mehr automatisch in den Ruhemodus schaltet, sobald man sich hinlegt. Das kann insbesondere bei Menschen, die ohnehin unter Einschlaf- oder Durchschlafproblemen leiden, zu einer regelrechten inneren Blockade führen: Man liegt im Bett, möchte schlafen – doch der Geist ist wach, aktiv oder sogar unruhig, weil er dieses Umfeld nicht mehr eindeutig mit Ruhe verbindet.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die erlernte Wachheit im Zusammenhang mit dem Bett. Wenn jemand regelmäßig stundenlang wach im Bett liegt, grübelt oder sich über den ausbleibenden Schlaf ärgert, lernt der Körper mit der Zeit, dass „Bett“ gleichbedeutend ist mit „Wachliegen“ oder sogar mit Anspannung. Das verstärkt die Schlafprobleme zusätzlich und kann zu einem Teufelskreis führen: Je öfter man im Bett nicht schläft, desto stärker wird die negative Verknüpfung – und desto schwieriger wird es, zur Ruhe zu kommen, selbst wenn man müde ist.

Beim Einschlafen senkt der Körper auf natürliche Weise seine Kerntemperatur leicht ab, um in den Ruhemodus zu gelangen. Diese Absenkung ist ein biologischer Prozess, der den Schlaf einleitet und vertieft. Wird dieser Vorgang durch eine zu hohe oder zu niedrige Umgebungstemperatur gestört, kann das Einschlafen erschwert oder der Schlaf unruhig und weniger erholsam werden.

Ist das Schlafzimmer beispielsweise zu warm, fällt es dem Körper schwerer, die nötige Temperaturabsenkung einzuleiten. Der Organismus bleibt länger im „aktiven Modus“, der Kreislauf läuft höher, und das Einschlafen verzögert sich. Außerdem kommt es bei zu hoher Temperatur häufiger zu nächtlichem Schwitzen und unruhigem Schlaf, da der Körper ständig versucht, überschüssige Wärme loszuwerden. Besonders der Tiefschlaf, der für die körperliche Regeneration so wichtig ist, kann dadurch beeinträchtigt werden.

Auch eine zu kalte Umgebung ist nicht förderlich, da der Körper dann Energie aufwenden muss, um die Körpertemperatur zu halten. Das kann ebenfalls dazu führen, dass man nicht gut einschläft oder in der Nacht friert, häufiger aufwacht und sich morgens unausgeruht fühlt. Vor allem kalte Füße oder ein allgemein kühles Bettgefühl halten viele Menschen länger wach, obwohl sie eigentlich müde sind.

Die optimale Schlaftemperatur liegt je nach Person leicht unterschiedlich, wird aber allgemein mit etwa 16 bis 18 Grad Celsius angegeben. In diesem Bereich kann der Körper seine Temperatur am besten regulieren, ohne sich aktiv gegen äußere Einflüsse „wehren“ zu müssen. Eine leicht kühle, aber nicht kalte Umgebung unterstützt den natürlichen Einschlafprozess, fördert stabile Schlafphasen und hilft dem Körper, in den nächtlichen Regenerationsmodus zu gelangen.

Zusätzlich spielt auch die Luftqualität eine Rolle – ein gut gelüfteter Raum mit frischer, nicht zu trockener Luft verbessert die Schlafbedingungen weiter. Deshalb empfiehlt es sich, vor dem Schlafengehen noch einmal kurz zu lüften oder – wenn möglich – bei leicht geöffnetem Fenster zu schlafen.