Sport und ausreichend Schlaf – Essenzieller Baustein der Muskelregeneration

Sport + Ernährung + Schlaf = Leistungsfähigkeit, so lautet die Formel für einen fitten Körper und ein gesundes Leben. Deswegen arbeiten Schlafcoaches für große Fußballclubs und Leichtathleten erhöhen vor wichtigen Wettkämpfen ihre Schlafdauer. Wenn wir ausreichend schlafen, fördern wir damit die Regeneration und den Aufbau unserer Muskulatur und steigern damit unsre körperliche Fitness, während wir vermeintlich inaktiv sind.

Klingt so einfach, bis uns wieder einfällt, dass wir ja keine Profisportler sind, die ihren Tagesrhythmus ganz nach der Optimierung ihrer körperlichen Fitness ausrichten können. Gerade wer neben Job, Familie und sozialen Verpflichtungen versucht, regelmäßige Sporteinheiten in die Woche zu integrieren, hat es schwer, noch auf die empfohlenen acht Stunden Schlaf zu kommen. „Na dann könnt ihr es mit dem Sport auch gleich bleiben lassen“, soll allerdings ausdrücklich nicht die Botschaft dieses Artikels sein. Wir möchten ein Grundverständnis dafür wecken, was in unserem Körper in pucto Muskelaufbau und Fitness geschieht, während wir schlafen. Weil es dabei hilft, ein gesundes Gleichgewicht zwischen körperlicher Belastung und Regeneration zu finden und uns nicht zu verurteilen, wenn in stressigen Zeiten mit wenig Schlaf auch die sportlichen Erfolge ausbleiben.

Das passiert mit unserer Muskulatur, wenn wir ausreichend schlafen

Der menschliche Schlaf besteht aus einer Abfolge von vier Schlafphasen, die wir – je nach Gesamtlänge des Nachtschlafes – etwa vier bis siebenmal durchlaufen, ehe wir morgens aufwachen. Was genau in den einzelnen Phasen passiert, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen. Für die Regeneration und den Aufbau unserer Muskulatur nach dem Sport ist hier nämlich nur die letzte der 4 Phasen eines Schlafzyklus von Bedeutung, die sogenannte Tiefschlafphase. Während dieser Phase finden in unseren Körperzellen wichtige Reparatur- und Aufbauprozess statt, die dafür sorgen, dass wir uns nach ausreichend Schlaf am nächsten Morgen von einer anstrengenden Sporteinheit meist schon ziemlich gut erholt haben. In dieser Zeit heilt sich der Körper in gewisser Weise selbst:

1. Ausschüttung von Wachstumshormonen:

In der Tiefschlafphase wird eine erhebliche Menge an Wachstumshormon (GH, Growth Hormone) ausgeschüttet. Dieses Hormon spielt eine zentrale Rolle bei der Proteinsynthese und der Zellregeneration, was essenziell für den Muskelaufbau und die Reparatur von Muskelschäden ist, die durch Training entstehen.

2. Protein-Synthese und Muskelreparatur:

Während des Tiefschlafs wird die Proteinsynthese maximiert. Das bedeutet, dass der Körper verstärkt neue Proteine produziert, die für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe notwendig sind. Diese Phase ist daher besonders wichtig, um kleine Beschädigungen in den Muskeln, die durch intensive körperliche Aktivitäten verursacht wurden, zu reparieren.

3. Muskelaufbau & Fettverbrennung werden gefördert

Tiefschlaf hilft, den Cortisolspiegel (ein Stresshormon) zu senken. Hohe Cortisolspiegel können katabol wirken, d. h., sie können Muskelabbau fördern und die Fettverbrennung verlangsamen. Ein niedriger Cortisolspiegel in der Tiefschlafphase unterstützt daher den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse.

4. Regeneration des Nervensystems:

Die Tiefschlafphase ermöglicht auch die Regeneration des zentralen Nervensystems, was die neuronale Effizienz und die Muskelkontraktionen verbessert. Dies ist wichtig für die Koordination und die Leistungsfähigkeit bei körperlichen Aktivitäten.

5. Erholung des Immunsystems:

Der Tiefschlaf stärkt das Immunsystem, was die allgemeine Gesundheit fördert und die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten verringert. Ein starkes Immunsystem trägt dazu bei, dass der Körper sich effizienter von Trainingseinheiten erholen kann.

6. Energiestoffwechsel:
   Während der Tiefschlafphase werden die Glykogenspeicher (die Energiespeicher in Muskeln und Leber) aufgefüllt. Dies stellt sicher, dass der Körper genügend Energie für kommende Trainingseinheiten hat und trägt zur allgemeinen Leistungsfähigkeit bei.

Anders gesagt bedeutet das, dass es von der Qualität des Schlafes abhängig ist, wie schnell der Körper Muskelmasse aufbaut und wichtige Nährstoffe auffüllt. Erfolge durch Training geschehen nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsprozessen während der Nacht.

Wenn wir Sport betreiben, der uns fordert, führt dies zu winzigen Verletzungen der Muskulatur, die sich manchmal sogar in Form von Muskelkater bemerkbar machen. In Maßen brauchen wir diese Verletzungen tatsächlich, um unsere Fitness zu steigern, denn um beim nächsten Mal besser für dieses Belastungslevel gewappnet zu sein, sorgt euer Körper in den Erholungsphasen nach dem Training vor: Durch die oben beschriebene Muskelproteinbiosynthese baut er zusätzliche und stärkere Muskelzellen auf, beschädigte Muskelzellen werden abgebaut und ersetzt. Das Ganze nennt man auch Superkompensation.

Das alles kann der Körper nur tun, wenn die dafür erforderlichen Prozesse des Nährstoffaufbaus und der Regeneration während der Tiefschlafphasen ungestört stattfinden können. Ohne ausreichende Pausen und Schlaf hat euer Körper keine Möglichkeit, den Aufbau neuer und stärkerer Muskelzellen durchzuführen, was langfristig sogar zu einer Schädigung der Muskelfasern führen kann.

Was passiert mit unserer Muskulatur, wenn wir permanent zu wenig schlafen?

Schlafen wir regelmäßig zu wenig, wird dies die Erholung und Anpassung der Muskulatur nach dem Sport auf Dauer erheblich beeinträchtigen, was nicht nur zu einer verringerten Leistung, sondern auch zu einem höheren Verletzungsrisiko und einem herabgesetzten Immunsystem führen kann.

Die Proteinsynthese, also der Prozess, bei dem der Körper neue Proteine zur Reparatur und zum Wachstum der Muskeln bildet wird verlangsamt, was zu einer verminderten Muskelregeneration und -anpassung führt. Das merken wir ganz deutlich daran, dass wir uns nach einer anstrengenden Sporteinheit am nächsten Morgen gerädert fühlen, wenn wir zu wenig geschlafen haben. Die Muskulatur brennt, die Mikrorisse in den Muskelfasern können nicht so schnell heilen und wir müssen zwischen den einzelnen Sporteinheiten deutlich längere Pause lassen als dann, wenn wir ausgeschlafen sind.
Das Stresshormon Cortisol wird bei Schlafmangel verstärkt ausgeschüttet, das sorgt wiederum dafür, dass Testosteron abgebaut und Fett aufgebaut wird. Gerade wer fast täglich viel Sport treibt, setzt seinen Körper unter Dauerstress, wenn keine ausreichende Regeneration möglich ist. Ruhephasen sind daher wichtig, um den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und ein wirksames Trainingsergebnis zu erzielen.
Letzten Endes ist Schlaf nicht nur für die körperliche, sondern auch für die mentale Erholung wichtig. Mangelnder Schlaf kann zu erhöhter Müdigkeit und verringerter Motivation führen, was die Qualität und Intensität zukünftiger Trainingseinheiten beeinträchtigen kann.

Wie viel Schlaf braucht es also für eine gute sportliche Leistung?

Die optimale Schlafdauer kann je nach individuellen Bedürfnissen und Lebensstil stark variieren. Allgemein wird jedoch empfohlen, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen sollten, um eine gute Regeneration und allgemeine Gesundheit zu gewährleisten. Spitzensportler sollten laut Studien hingegen eher 9-10 Stunden schlafen, um sich optimal in Form zu halten. Mit den Auswirkungen von Schlafverlängerung auf die Leistung von Basketballspielern hat sich 2011 beispielsweise ein Forscherteam der Stanford University auseinandergesetzt.
Die Probanden behielten ihren gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus während einer 2-4-wöchigen Grundphase bei, gefolgt von einer 5-7-wöchigen Schlafverlängerung. Während der Schlafverlängerung erhielten die Probanden so viel nächtlichen Schlaf wie möglich mit dem Ziel, jede Nacht mindestens 10 Stunden im Bett zu verbringen. Im Durchschnitt erhöhte sich die Schlafdauer der Probanden um ca. 80 Minuten. Nach jedem Training wurde die sportliche Leistung im Basketball gemessen, einschließlich eines Sprints auf Zeit, der Passgenauigkeit, Reaktionszeit, Tagesmüdigkeit und Stimmung. Die Ergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen in allen Punkten – Trefferquote bei Freiwürfen beispielsweise um +9%.

Eine ähnliche Studie wurde 2014 von einer Forschergruppe in den USA durchgeführt. Milewski et al. untersuchten den Zusammenhang von Schlafmangel und vermehrten Sportverletzungen bei jugendlichen Sportlern. Es wurde festgestellt, dass Athleten, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schliefen, ein 1,7-fach höheres Verletzungsrisiko hatten als diejenigen, die mehr als 8 Stunden schliefen.

Je aktiver eine Person ist, desto mehr Schlaf benötigt sie also, um sich zu regenerieren. Für eine optimale Erholung nach dem Sport sind die ersten 4 Stunden übrigens besonders entscheidend, denn die für die Regeneration der Muskulatur entscheidende Tiefschlafphase ist in den ersten Schlafzyklen einer Nacht tendenziell länger und tiefer als in späteren Zyklen.

Der optimale Tageszeitpunkt für Sport, um abends gut einzuschlafen

Wer zu spät am Abend noch Sport treibt, wird anschließend unruhig schlafen – so oder so ähnlich liest man es immer wieder. Tatsächlich ist es – wie bei so vielem im Leben – eine reine Gewohnheitssache, wann wir die beste Leistung haben und wer immer spät abends Sport treibt, wird danach in der Regel auch problemlos einschlafen können. DIE optimale Tageszeit für jedermann gibt es hierbei also nicht. Forscher des Instituts für Bewegungswissenschaften der Universität Zürich haben 2018 die Ergebnisse von 23 verschiedene Studienergebnisse vor dem Hintergrund dieser Fragestellung betrachtet. Den Ergebnissen zufolge beeinflusst Sport die Schlafqualität bis eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht negativ. Moderates Training wirkt sich sogar bis zu 30 Minuten vor dem Schlafen nicht negativ aus. Anders sieht es hingegen bei intensivem Training aus, was innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen absolviert wurde.

Insgesamt stützen die hier untersuchten Studien nicht die Hypothese, dass sich abendliche Bewegung negativ auf den Schlaf auswirkt, ganz im Gegenteil: Im Allgemeinen schlafen Menschen, die regelmäßig Sport treiben deutlich besser als solche, die sich im Alltag kaum bewegen – mehr dazu im nächsten Abschnitt. Probiert daher am besten für euch selbst aus, was für am besten funktioniert, welche Uhrzeit ihr am besten in eueren Alltag integrieren könnt und als angenehm empfindet.

Sport als wirksames Heilmittel bei Schlafstörungen

Tatsächlich ist ausreichender Schlaf nicht nur für Regeneration und Muskelaufbau wichtig, umgedreht hat Sport auch einen positiven Effekt auf die Schlafqualität. Regelmäßiges Ausdauertraining und Krafttraining können gegen Schlafstörungen helfen und Personen, die regelmäßig Sport treiben, können tendenziell besser einschlafen als inaktive Menschen. Das hat 2011 beispielsweise eine Gemeinschaftsstudie der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA ergeben. 150 Minuten mäßige bis starke körperlicher Betätigung pro Woche können die Schlafqualität demnach um 65 % verbessern. Die Teilnehmer gaben auch an, dass sie sich tagsüber weniger müde fühlten als diejenigen, die sich weniger bewegten. Auch eine Arbeitsgruppe Universität Reykjavik konnte in einer Langzeitstudie zeigen: Teilnehmer, die dauerhaft aktiv waren, berichteten seltener über Schwierigkeiten beim Einschlafen oder über eine kurze Schlafdauer von weniger als sechs Stunden pro Nacht.

Regelmäßiger Sport hilft dabei, Energie auszuschöpfen und uns neben der geistig-fordernden Büroarbeiten auch körperlich ausreichend müde zu machen, was das Einschlafen erleichtert. Zudem kann Sport Stress reduzieren, welcher einer der Hauptfaktoren für Schlafstörungen ist. Sport am Abend erhöht die Körpertemperatur noch einmal ordentlich, der anschließende Abfall der Temperatur nach dem Training ist ein Signal für den Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dieser Temperaturabfall fördert die Melatonin-Produktion und fördert das Einschlafen.

Sport am Abend - die richtige Ernährung vor dem Schlafengehen

Wer abends Sport treibt, dem wird es vermutlich schwerfallen, anschließend nicht noch mal etwas zu essen. Tatsächlich ist es so, dass der Körper nach einer abendlichen Sporteinheit weiterhin Fett verbrennt und der Abnehmeffekt größer ist, wenn wir danach nichts mehr essen. Doch und wir wissen alle: Geht man hungrig ins Bett, fällt das Einschlafen schwer. Zum Glück ist das Feld der vermeintlich „schlaffördernden Lebensmittel“ recht gut erforscht und es gibt eine ganze Reihe von Lebensmittelgruppen, die empfohlen werden, um satt, aber nicht übervoll gefuttert einschlafen zu können. Im Kern haben diese Forschungen ergeben, dass uns besonders schwer verdauliche und fettige Mahlzeiten zwar schnell einschlafen lassen, jedoch im weiteren Verlauf der Nacht die Qualität des Tiefschlafs erheblich mindern, sodass wir uns am nächsten Morgen nicht ausreichend erholt fühlen. Und weil wir diese Ergebnisse ganz interessant fanden, haben wir dem Thema Schlaffördernde Lebensmittel und Schlafstörungen durch fetthaltige Nahrungsmittel einen eigenen Artikel gewidmet, den ihr hier findet.